Strata nadváhy a jej udržanie: tajomstvo udržateľného chudnutia

Ak ste sa niekedy snažili schudnúť, pravdepodobne ste sa už stretli s pojmom kalorický deficit:
„Ak prijmete menej kalórií, ako spálite, budete postupne chudnúť.“
Znie to logicky a účinnosť a dôležitosť nízkokalorickej diéty ako súčasti liečby obezity a iných moderných chorôb bola vedecky dokázaná.

Ale niečo nie je celkom v poriadku... pretože veľa ľudí zažíva niečo podobné:
„Jem čoraz menej, ale nechudnem.“
„Schudla som pár kíl, ale vrátilo sa mi ešte viac.“

Okrem toho neúspešný diétny človek dostáva od svojho okolia:
„Na chudnutie potrebujete len silnú vôľu,“ a to
"Jedz menej a schudneš."

Prečo obmedzenie kalórií nefunguje pre každého?
Podstatné je, že ak chcete schudnúť, nemali by ste konzumovať výrazne viac kalórií, ako potrebujete, pretože to môže viesť k ďalšiemu priberaniu. Ale okrem energetického obsahu nie je možné ignorovať zdroj živín, ktoré konzumujete, zloženie vašej stravy a účinky, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus! Mechanické počítanie kalórií vás môže odvádzať od skutočnosti, že vaše telo je jedinečný a komplexný systém.
Vaše telo nie je stroj, ktorý s daným palivom funguje vždy rovnako.

Chudnutie – zložitejšie ako vzorec
Individuálna spotreba energie sa dynamicky mení a je takmer nemožné ju presne vypočítať. V rámci fitness aplikácií alebo počas nutričnej konzultácie sa energetická potreba bazálneho metabolizmu vypočítava na základe veku, pohlavia a telesných parametrov. Celkový energetický výdaj sa zvyčajne vypočíta vynásobením priemerným indexom fyzickej aktivity. Táto hodnota je samozrejme len odhad a mala by sa tak brať.
V daný deň ovplyvňuje využitie prijatých kalórií povaha, trvanie a intenzita vašej fyzickej aktivity, ako aj vlastnosti potravín, ktoré konzumujete, zloženie črevnej flóry, citlivosť na inzulín, úroveň stresu a úroveň odpočinku.
Dennú energetickú potrebu vypočítanú pre vás berte ako informatívnu, smerodajnú hodnotu!

Súčet prijatých kalórií sa nerovná využitej energii
Údaje v tabuľkách výživových hodnôt sú hodnoty vypočítané na chemicko-fyzikálnom základe na základe obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách. Nezohľadňujú zložitosť fyziologických procesov a v skutočnosti na úrovni čísel existuje medzi sacharidmi vo vláknitej ovsenej sušienke alebo 3 kockách cukru znamienko rovnosti.
Vezmime si tuky: len na základe kalórií sú všetky v diéte na chudnutie hotovou katastrofou... Toto vyvracajú vzrušujúce výsledky výskumu: ukázalo sa, že využiteľný energetický obsah mandlí a orechov s vysokým obsahom tuku je oveľa nižší ako hodnota uvedená v nutričnej tabuľke. Jedna z látok v olivovom oleji je špecificky „proti obezite“: zabraňuje tomu, aby sa cukor rozložený z našej potravy premenil na tukové tkanivo.
Nevylučujte zdravé, na vlákninu bohaté ingrediencie a dobré tuky kvôli ich vyššiemu energetickému obsahu! Nevyberajte si radšej diétne nealkoholické nápoje a sladkosti, ktoré majú „technicky“ nižší obsah energie, ale neposkytujú cenné živiny!

30 gramov vlákniny denne pre zdravé zloženie tela
Okrem vypočítaného obsahu kalórií je rovnako dôležitý aj obsah živín vo vašich potravinách a vhodný príjem vlákniny, ktorý pozostáva z viacerých druhov vlákniny.
Vyvážená strava s dostatočným príjmom vlákniny podporuje lepší metabolizmus cukrov.
Toto je tiež kľúčové pre zloženie tela a chudnutie. Prudký nárast hladiny cukru v krvi po jedle a nadmerná inzulínová reakcia môžu byť faktorom zbytočného priberania na váhe. Viscerálny tuk, ktorý sa hromadí „v tme“, ďalej zhoršuje citlivosť na inzulín, čo môže spustiť začarovaný kruh. Možné následky: tukové vankúšiky sústredené okolo pása a neskôr dokonca inzulínová rezistencia, stukovatenie pečene a chronické ochorenia metabolického syndrómu.
Vláknina je vaším najväčším spojencom, ako sa tomu vyhnúť – znižuje nárast hladiny cukru v krvi po jedle a spomaľuje vstrebávanie cukru. Toto, okrem pokojnejšej krivky hladiny cukru v krvi, pomáha predchádzať nadmernej inzulínovej reakcii, „cukrovej kóme“ po jedle a pocitom hladu.
Dbajte na odporúčaný denný príjem 30 gramov vlákniny! Dbajte na to, aby ste každý deň konzumovali vlákninu, ktorá je prospešná pre metabolizmus cukrov, ako je inulín, psyllium, vláknina z guarových bôbov a pektín.

Zloženie vašej črevnej flóry je tiež dôležité.
Predpokladám, že ste niečo také zažili alebo počuli:
„Môj kolega môže jesť, koľko chce, ale aj tak je chudý a ja priberám len pohľadom na koláčik.“
Nie je to fér, ale niektorí ľudia sú naozaj menej náchylní na priberanie na váhe. Jedným z faktorov je jedinečné zloženie črevnej flóry. V porovnaní s mikrobiómom charakteristickým pre staroveké národy je črevná flóra moderných ľudí často chudobnejšia a jej rovnováha je narušená. V prípade zmeny, ktorá vedie k „príliš dobrému“ využitiu energie a „uľahčeniu rastu“, môže aj minimálny prísun energie viesť k priberaniu na váhe. Pomer baktérií, ktoré pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť, sa môže zlepšiť, čo znamená, že obnovením rovnováhy črevnej flóry sa dá dosiahnuť priaznivejší metabolizmus.
Podporte rovnováhu črevnej flóry. s prebiotickými vláknami, ako je inulín (cibuľa, artičoky), pektín (jablká, hrušky, bobuľové ovocie), beta-glukán (ovos, jačmeň) a vláknina z guarových bôbov. Naše telo si neukladá vlákninu, takže je to každodenná úloha!

Pozornosť je potrebná aj na trávenie
Predchádzajúce prejedanie sa, nepravidelné stravovacie návyky a narušená rovnováha črevnej flóry často vedú k nadúvaniu a hnačke. Pri extrémnych diétach, ktoré zahŕňajú príliš veľa deprivácie, je zápcha trápnym zážitkom. Verte mi, že sa budete cítiť dobre len vtedy, ak okrem schudnutia nadbytočných kilogramov budete dbať aj na zdravé fungovanie svojho trávenia. Okrem dostatočného príjmu tekutín sa môžete spoľahnúť na supersilu nerozpustnej vlákniny. Okrem toho, že sú prirodzenými detoxikačnými prostriedkami a pomáhajú s hladkým trávením, tiež predlžujú pocit sýtosti. Takto nebudete mať tak často hlad, čo vám pomôže udržať si pravidelný stravovací návyk.
Obnovte zdravé trávenie pomocou nerozpustnej vlákniny. Môžete ho získať napríklad z celozrnných obilnín, ale nájdete ho aj vo vláknine známej ako psyllium, ktorá sa nachádza v psylliovej šupke.

Cvičenie – pravidelne, ale nie nadmerne
Každodenné cvičenie nie je len o spaľovaní kalórií. Chudnutie bez fyzickej aktivity sa vyznačuje úbytkom svalovej hmoty a táto negatívna zmena v zložení tela je jednou z hlavných príčin opätovného priberania na váhe po diéte, tzv. jo-jo efektu. Ak sa vám podarí zvýšiť podiel svalového tkaniva formou cvičenia prispôsobenou vám a vykonávanou s radosťou, budete denne spaľovať viac energie, čo znamená, že sa vám bude ľahšie udržiavať vo forme. Je dokázané, že zdravé zloženie tela je spojené s priaznivejším zložením črevnej flóry, lepšou pohodou a nižšou úrovňou stresu – čo znamená, že cvičením si prospievate na viacerých frontoch.
Cvičte každý deň – ale nenechajte sa tým potrestať, nájdite si formu cvičenia, ktorá vám prináša radosť! Dôležitá je postupnosť; Ak to hneď na začiatku preženiete, ľahko sa môžete zraniť, čo sťaží zmeny životného štýlu.

Pre úspech môže byť potrebná aj duševná práca
Teraz už pravdepodobne súhlasíte s tým, že udržateľné chudnutie je viac než len obmedzenie kalórií. Vzhľadom na vyššie uvedené aspekty môže byť užitočné občas sledovať nutričnú hodnotu vašej stravy prostredníctvom denníka. Môže vám to pomôcť lepšie si uvedomiť množstvo, ktoré skutočne konzumujete, odhadnúť porcie a urobiť vás otvorenejšími skúšaniu nových surovín a receptov. Ak máte problémy vo vzťahu k výžive (napr. maškrtenie ako náhrada, jedenie zo stresu), počítanie kalórií môže dočasne pomôcť, ale znamená to len symptomatickú liečbu: oplatí sa preskúmať príčiny s pomocou odborníka prostredníctvom terapie sebauvedomenia.
Dosiahnutie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti a zdravého zloženia tela môže okrem stravy a cvičenia zahŕňať aj sebauvedomenie.

Udržateľné chudnutie – posolstvo, ktoré si treba vziať so sebou
Udržateľné chudnutie si od vás vyžaduje jednu vec: starostlivosť o seba. Pre úspech sa zamerajte na dlhodobé udržiavanie zdravia namiesto rýchleho chudnutia:
- Dbajte na pestrosť a striedmosť stravy, vyhýbajte sa extrémom!
- Kalorický deficit je dôležitý, ale neposadnite sa číslami!
- Denný príjem 30 gramov vlákniny, ktorá sa skladá z rôznych druhov, je dôležitým faktorom úspechu pri chudnutí.
- Metabolizmus cukrov môžete zlepšiť pomocou vo vode rozpustnej vlákniny.
- Prebiotická vláknina pomáha obnoviť rovnováhu črevnej flóry.
- Na podporu zdravého trávenia môžete použiť nerozpustnú vlákninu.
- Cvičte každý deň pre dobré zdravie a zdravé zloženie tela!

Referencie:
Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020

Baer DJ, Gebauer SK, Novotný JA. Vlašské orechy konzumované zdravými dospelými osobami poskytujú menej dostupnej energie, ako predpokladali Atwaterove faktory. J Nutr. Január 2016;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 18. novembra 2015. PMID: 26581681.

Claro-Cala CM, Jiménez-Altayó F, Zagmutt S, Rodriguez-Rodriguez R. Molekulárne mechanizmy, ktoré sú základom účinkov triterpénových kyselín olivového oleja na obezitu a súvisiace ochorenia. Živiny. 12. apríla 2022;14(8):1606. doi: 10.3390/nu14081606. PMID: 35458168; PMCID: PMC9024864.

Enders, Julia: Črevo: Vnútorný príbeh najviac podceňovaného orgánu nášho tela. Publikácie Scribe z roku 2017

Novotný JA, Gebauer SK, Baer DJ. Rozdiel medzi predpokladanou energetickou hodnotou mandlí v ľudskej strave podľa Atwaterovho faktora a empiricky nameranými energetickými hodnotami. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 3. júla 2012. PMID: 22760558; PMCID: PMC3396444.