Pomocná sila vlákniny pri udržiavaní duševnej rovnováhy

Depresia – viac než len pocit smútku

Depresia je jedným z najčastejších chronických ochorení, pričom s týmto stavom zhoršujúcim kvalitu života zápasí najmenej 300 miliónov ľudí na celom svete. Hoci ľahko používame termíny „depresia“ alebo „útlm“, táto choroba nie je to isté ako dočasná zlá nálada alebo smútok, ktorý rýchlo pominie. Je to jedna z najzávažnejších pretrvávajúcich porúch nálady, ktorá negatívne ovplyvňuje myšlienky, správanie, pocity a fyzický stav postihnutej osoby. Rovnako ako iné duševné choroby, ani toto ochorenie nemožno pripísať jedinej príčine: okrem genetickej predispozície a psychologických príčin môžu pri jeho vzniku zohrávať úlohu aj faktory prostredia a životné udalosti.

Ale aký konkrétny fyziologický proces SPÔSOBUJE depresiu? Na základe zistení moderného výskumu môže byť zodpovedný určitý druh biochemickej nerovnováhy v mozgu.

Zápal za depresiou

Depresia sa nevyskytuje „len“ na úrovni myšlienok a emócií, ale skôr ide o zmenu, ktorú možno pozorovať v biologických procesoch. V tomto prípade ide v tele o chronický, mierny zápal, sprevádzaný reakciou naň, abnormálnou aktiváciou imunitného systému a zvýšeným biologickým stresom – to všetko neustále prispieva k progresii neurologickej poruchy. Ale odkiaľ pochádza tento zápal?

Jedným z hlavných faktorov pri vzniku zápalu nízkej úrovne môže byť poškodenie integrity črevnej steny: „otvorením“ vnútornej hranice nášho tráviaceho traktu sa do krvného obehu môžu dostať látky, ktoré spúšťajú zápalovú reakciu. To môže prispievať k zmenám v komunikácii v osi črevo-mozog, a preto môže zohrávať úlohu pri rozvoji depresie.

Rovnováha črevnej flóry pre duševné zdravie

Vyvážená črevná flóra je naším hlavným spojencom pri udržiavaní integrity črevnej steny a predchádzaní zápalom a abnormálnym imunitným reakciám, ktoré sú základnými príčinami mnohých chronických ochorení. Priaznivá, rozmanitá črevná flóra chráni črevnú sliznicu látkami, ktoré produkuje. V skutočnosti sa malé mikroorganizmy, ktoré obývajú náš tráviaci systém, nazývajú Neustále „rozprávajú“ s naším mozgom prostredníctvom osi črevo-mozog: ovplyvňujú fungovanie nášho imunitného systému prostredníctvom nervových signálnych molekúl a regulácie. Keďže významnú časť „hormónu šťastia“ serotonínu a „hormónu šťastia“ dopamínu produkujú črevné baktérie, nie je náhoda, že stav našej črevnej flóry ovplyvňuje naše správanie, emócie, reakcie na stres a úzkosť.

Dá sa depresii predísť konzumáciou vlákniny?

Množstvo vedeckých článkov sa zaoberá vzťahom medzi zložením stravy a výskytom depresie. V mnohých častiach sveta boli pozorované skupiny tisícov ľudí a opakovane sa zistilo, že tí, ktorí dodržiavajú stravu bohatú na vlákninu a probiotické potraviny, majú nižší výskyt depresie. V súčasnosti sa mnoho vedcov snaží dokázať priamy vzťah príčiny a následku v experimentoch na ľuďoch, po úspešných experimentoch na zvieratách, že takzvaný príjem prebiotických vlákien vyživujúci črevnú flóru môže pomôcť znížiť riziko depresie. Tento priaznivý účinok už bol preukázaný u probiotík – ako sú niektoré bifidobaktérie a laktobacily.

Inulín: preukázaná súvislosť s lepším duševným stavom

Strava s nízkym glykemickým indexom, bohatá na vlákninu a obsahujúca probiotické potraviny sa javí ako najlepšia voľba na ochranu vášho metabolizmu, ako aj duševného zdravia. Vedci odhadujú, že zvýšenie príjmu vlákniny o 5 gramov denne môže znížiť riziko depresie až o 5 %. Už len z tohto dôvodu sa odporúča zvýšiť príjem vlákniny: obzvlášť sa oplatí zvýšiť príjem vo vode rozpustných prebiotických vlákien, ktoré podporujú črevnú flóru!

Napríklad placebom kontrolovaná štúdia s inulínom, ktorý sa nachádza aj v cibuli, topinamburoch a artičokoch, zistila, že pri podávaní počas štyroch týždňov nielenže zlepšil zloženie črevnej flóry, ale aj zmiernil príznaky úzkosti a depresie.

Posolstvo pre vás: Ako sa stravovať pre svoje duševné zdravie?
- Podporte svoju črevnú flóru probiotickými potravinami: mliečne výrobky so živou flórou a fermentovaná zelenina môžu tiež pomôcť s vašou duševnou rovnováhou.
- Na udržanie rovnováhy črevnej flóry je potrebné kŕmiť dobré baktérie prebiotickými vlákninami, ktoré im každý deň dodávajú živiny.
- Pestrá strava bohatá na rastlinné zložky môže poskytnúť niekoľko druhov vlákniny, ktoré sú dôležité pre vašu črevnú flóru.
- Vaše telo si vlákninu neukladá, takže si musíte zabezpečiť jej denný príjem!

Referencie:

• Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
• Alli SR, Gorbovskaya I, Liu JCW, Kolla NJ, Brown L, Müller DJ. Črevný mikrobióm pri depresii a potenciálny prínos prebiotík, probiotík a synbiotík: Systematický prehľad klinických štúdií a observačných štúdií. Medzinárodný časopis molárnych vied. 19. apríla 2022;23(9):4494. doi: 10.3390/ijms23094494. PMID: 35562885; PMCID: PMC9101152.
• Berk, M., Williams, LJ, Jacka, FN a kol. Depresia je teda zápalové ochorenie, ale odkiaľ pochádza zápal? BMC Med 11, 200 (2013). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-200
  Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. Os črevo-mozog: interakcie medzi enterickou mikrobiotou, centrálnym a enterickým nervovým systémom. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.
• Jackson PP, Wijeyesekera A, Williams CM, Theis S, van Harsselaar J, Rastall RA. Fruktány inulínového typu a 2'fukozyllaktóza menia mikrobiálne zloženie a zdá sa, že zmierňujú stresom vyvolaný stav nálady u pracujúcej populácie v porovnaní s placebom (maltodextrín): štúdia EFFICAD, randomizovaná, kontrolovaná štúdia. Am J Clin Nutr. 2023 november; 118(5): 938-955. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.016.
  Martin, AM, Yabut, JM, Choo, JM, Page, AJ, Sun, EW, Jessup, CF, ... & Keating, DJ (2019). Črevný mikrobióm reguluje homeostázu glukózy v hostiteľovi prostredníctvom periférneho serotonínu. Zborník Národnej akadémie vied, 116(40), 19802-19804.
• Radford-Smith DE, Anthony DC. Prebiotická a probiotická modulácia osi mikrobiota-črevo-mozog pri depresii. Živiny. 13. apríla 2023;15(8):1880. doi: 10.3390/nu15081880. PMID: 37111100; PMCID: PMC10146605.
  Saghafian, F., Hajishafiee, M., Rouhani, P., & Saneei, P. (2022). Príjem vlákniny, depresia a úzkosť: systematický prehľad a metaanalýza epidemiologických štúdií. Nutričná neuroveda, 26(2), 108–126. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.2020403
• Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. Črevná mikrobiota pri úzkosti a depresii - Systematický prehľad. Clin Psychol Rev. 2021 február;83:101943. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101943. Epub 29. októbra 2020. PMID: 33271426.
• Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Vláknina a jej súvislosti s depresiou a zápalom. Nutr Rev. 2020 1. mája;78(5):394-411. doi: 10.1093/nutrit/nuz072. PMID: 31750916.
• Xu, Y., Zeng, L., Zou, K. a kol. Úloha diétnych faktorov v prevencii a liečbe depresie: súhrnný prehľad metaanalýz prospektívnych štúdií. Transl Psychiatry 11, 478 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01590-6
• Yang Y, Zhou B, Zhang S, Si L, Liu X, Li F. Prebiotiká pri depresii: akú úlohu zohráva črevná mikrobiota? Predná výživa. 6. júla 2023;10:1206468. doi: 10.3389/fnut.2023.1206468. PMID: 37485386; PMCID: PMC10358272.
  https://www.webbeteg.hu/cikkek/depresszio/40/a-depresszio-attekintes