Schudnúť ľahko a jednoducho, bez hladu? Možné!

A kľúč nespočíva v prudkých diétach alebo kapsulách, obmedzujúcich diétach alebo vyčerpávajúcom kardio tréningu. Odpoveď je oveľa jednoduchšia!
Teraz ste pravdepodobne veľmi zvedaví na tento zázračný produkt, vďaka ktorému je chudnutie také jednoduché, však?

Teraz vám prezradíme veľké tajomstvo! Veď kľúč k chudnutiu je vo vašich rukách – presnejšie povedané, leží vo vašom šejkri! A toto nie je nikto iný ako vláknina!🥦


Spomínaný experiment bol vykonaný s použitím dvojčiat, pričom jedno dvojča malo nadváhu a druhé bolo chudé.👫

Vzorky získané z črevnej flóry týchto dvojčiat boli transplantované myšiam, ktoré mali „sterilizovanú“ črevnú flóru, čo znamená, že ich mikrobiómy boli úplne identické.

Jednej skupine týchto myší boli implantované vzorky z mikrobiómu obézneho dvojčaťa a druhej skupine vzorky z mikrobiómu štíhleho dvojčaťa.

😱 A teraz prichádza tá prekvapivá časť. 🍿

Počas experimentu boli obe skupiny myší kŕmené rovnakou potravou.
Skupina , ktorá dostala vzorku od dvojčaťa s nadváhou, vykazovala do konca experimentu významný nárast telesného tuku , zatiaľ čo skupina, ktorá dostala mikrobióm od chudého dvojčaťa, pri dodržiavaní rovnakej diéty nepribrala .

Keďže dvojčatá sú geneticky identické, táto štúdia dokazuje, že črevná flóra môže hrať pri obezite väčšiu úlohu ako gény.

Zdravo schudnite

V dnešnej dobe sme bombardovaní reklamami plnými drastických riešení na chudnutie a zázračných tabletiek na chudnutie, ale vy, ktorí toto práve čítate, už určite viete, že udržateľné a zdravé chudnutie nie je založené na týchto rýchlych riešeniach, ale na vyváženej strave!

Veď ako môže byť diéta zdravá, ak sa nedá dlhodobo dodržiavať a necítite sa pri nej dobre?😉

Čo je zlé na väčšine diét?

Všetci poznáme jav, keď sa s cieľom schudnúť s veľkým nadšením pustíme napríklad do diéty. 4-týždňový pôst na šťavách, ktorý úspešne absolvujeme so zaťatými zubami a váha môže ukázať až -10 kg.

V našej radosti sa trochu odmeníme (a teraz sme poriadne hladní :D) alebo sa jednoducho vrátime k našim zaužívaným stravovacím návykom a, ups, o 2 týždne vážime viac ako na začiatku diéty.

Toto je typický príklad jojo efektu.

Ak je diéta alebo program na chudnutie príliš obmedzujúci, začneme túžiť po našich obvyklých maškrtách alebo prirodzene dostaneme hlad po tom, čo dva týždne žijeme len na tekutinách.

Potom, keď diéta skončí, rýchlo doženieme všetky vymeškané chutné občerstvenie. Preto sa ťažko schudnuté kilá rýchlo vracajú! 😔
Takže jedna z týchto rýchlych diét by mohla byť príčinou priberania !😰

👉🏼Tajomstvom zdravej a dlhodobo udržateľnej stravy je vyvážená strava bohatá na vlákninu, ktorú je ľahké dodržiavať a ktorá vám nenechá chute ani hlad! To nie je možné s rýchlymi diétami alebo programami na rýchle chudnutie.

Matematika chudnutia 📕

Je faktom, že kľúčom k chudnutiu je v podstate kalorický deficit , čo si vyžaduje výpočet bazálneho metabolizmu a následné určenie množstva kalorického deficitu, ktoré nám pomôže dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť.🤓

Pre uľahčenie existuje aj vzorec. Poďme počítať!🔢
Výpočet rýchlosti metabolizmu je založený na Mifflin-St. vzorci. Na základe Jeorovho vzorca:

- pre mužov: 10 x (hmotnosť v kg) + 6,25 x (výška v cm) - 5 x vek + 5
- pre ženy: 10 x (hmotnosť v kg) + 6,25 x (výška v cm) - 5 x vek - 161

🤯Nikto na to nemá čas, chuť ani energiu, ale ani to nemusí robiť! Veď kto má čas celý deň vážiť a počítať každé sústo? Táto matematika nie je pre nás, nechajme ju na vedcov! 👩🏼‍🔬 (samozrejme, existujú patologické stavy, ako napríklad cukrovka, kedy je počítanie sacharidov nevyhnutné.)

3️⃣0️⃣Stačí si zapísať číslo a celý deň si ho skandovať. 30 gramov vlákniny denne. Najmenej 30 gramov vlákniny. Najmenej 30 gramov vlákniny. 3️⃣0️⃣

Čo má teda vláknina spoločné s chudnutím? 👙

V našej črevnej flóre žijú miliardy črevných baktérií, ale keď hovoríme o vzťahu medzi spánkom a mikrobiómom , je dôležité zdôrazniť dva základné kmene baktérií, ktoré tam žijú. Veda ich považuje za biomarkery obezity, my ich jednoducho nazývame dobrí a zlí chlapci.😇😈

Z toho sa dá ľahko uhádnuť, že jeden z bakteriálnych kmeňov je v boji za dosiahnutie vysnívanej postavy na našej strane, zatiaľ čo ten druhý nás ako dobrý nepriateľ určite porazí, kdekoľvek sa dá. ⚔️
Dobrou správou je, že tie dobré baktérie alebo baktérie nazývané Bacteroidetes rýchlo a ľahko prevyšujú počet tých dobrých, keď sú kŕmené stravou s vysokým obsahom vlákniny.

Z toho je ľahké vyvodiť záver, že ak stav črevnej flóry zohráva hlavnú úlohu pri chudnutí a strava bohatá na vlákninu zohráva hlavnú úlohu v stave črevnej flóry, potom chudnutie a vláknina spolu úzko súvisia. 🌾

Od vedcov zo Stanfordskej univerzity až po výskumníkov z Kings' College, mnoho vynikajúcich mozgov dospelo za posledných päť až osem rokov k rovnakému záveru: mnohé aspekty nášho zdravia – vrátane našej hmotnosti – sú výrazne ovplyvnené stavom našej črevnej flóry.

 
 

Prečo sú vláknina a črevná flóra dôležité? 🌾

V každom ľudskom tele žije spoločenstvo niekoľkých miliárd organizmov. Toto je črevná flóra, alebo tiež známa ako mikrobióm. Veda sa o tejto komunite začala dozvedať viac až v polovici 21. storočia.📕

Keď sa hovorí o črevnej flóre, zvyčajne sa tým myslia baktérie, ktoré žijú na črevnej sliznici.

Je to preto, že črevná flóra sa prevažne skladá z črevných baktérií a v menšom počte sú prítomné aj iné mikroorganizmy: vírusy, huby a iné jednobunkové organizmy, ktoré nie sú voľným okom viditeľné.👀

Ak chceme žiť zdravo, bez nadváhy a psychického stresu, nastal čas venovať osobitnú pozornosť podpore dobrých baktérií.

Ľudskému zdraviu slúži udržiavanie prirodzenej rovnováhy medzi bakteriálnymi druhmi, t. j. rovnováhy črevnej flóry.

Členovia rozmanitej bakteriálnej flóry žijúcej v črevnom trakte sa podieľajú na metabolických procesoch a trávení. Niektoré črevné baktérie premieňajú určité stavebné bloky bielkovín, aminokyseliny, na živiny. Iné črevné baktérie vykonávajú fermentáciu vlákniny.

Vlákninu telo nedokáže stráviť , no napriek tomu ju veľmi potrebuje.
Nerozpustná vláknina hrá úlohu pri detoxikácii: čistí klky tenkého čreva. Tiež viažu vodu, napučiavajú a pomáhajú naplniť špecifickú časť hrubého čreva, pričom zároveň uľahčujú prechod črevného obsahu.


💦Vláknina rozpustná vo vode tiež vyživuje prospešné baktérie žijúce v tráviacom systéme.

V hrubom čreve súťažia dobré a zlé baktérie o miesto na hlienovej vrstve črevnej sliznice . Ak nekonzumujeme dostatok vlákniny, naše dobré baktérie nedostávajú svoje živiny. To spôsobuje, že dobré baktérie strácajú územie a narúša rovnováhu.

Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako udržať a obnoviť zdravú črevnú flóru, je konzumácia vlákniny. 🌾

👙Mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) sa produkujú po konzumácii vlákniny. Tieto majú neuveriteľne skvelý ochranný účinok na zdravie. Kyselina propiónová, ktorá sa vytvára po konzumácii vlákniny, je skvelým pomocníkom pri chudnutí , pretože znižuje tvorbu tukov, zlepšuje citlivosť na inzulín a navodzuje pocit sýtosti.

Po kŕmení dobrými baktériami vlákninou sa tiež produkuje kyselina octová a kyselina maslová, ktoré chránia zdravie podporou imunitného systému, majú protizápalový účinok a udržiavajú acidobázickú rovnováhu.

🍔Dôsledkom konzumácie vlákniny je, že vytvorené kyslé prostredie spomaľuje vstrebávanie jednoduchých sacharidov . Spolu s vlákninou sa oplatí konzumovať jednoduché sacharidy (ako sú cestoviny, chlieb) a škroby (ako sú zemiaky).

To spomaľuje ich vstrebávanie, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa menej, ak si obedujeme týmto spôsobom. Toto je ľahko implementovateľná, každodenná metóda na prevenciu cukrovky a inzulínovej rezistencie.
 

Ak si chcete prečítať viac, kliknite sem.

A čo teda šport?

Je chudnutie účinnejšie cvičením alebo diétou?

Často počúvame, že vzorec pre ideálnu telesnú hmotnosť a efektívne chudnutie je: 70 % strava, 30 % cvičenie. ⚽️

Samozrejme, šport a cvičenie sú veľmi dôležité nielen pre udržanie ideálnej telesnej hmotnosti, ale aj pre udržanie nášho celkového a duševného zdravia.
Ale nemusíte tráviť hodiny na bežiacom páse ani zdvíhať obrovské váhy v posilňovni, aby bol váš plán na chudnutie účinný.

Športujme, pretože nás ten konkrétny šport baví, nech je akýkoľvek, pretože šport je dobrý pre našu črevnú flóru a naše duševné zdravie. 💜

Ale nerobte chybu a po náročnom tréningu sa odmeňte maškrtou, pretože sa ľahko môžete prejesť. Čo to znamená? Poďme si to znova počítať, to sa nám naozaj páči.🤓

💪🏽Počas náročného tréningu ste spálili 350-400 kcal, čo je skvelé! 👏🏼Myslíš si, že si po tomto zaslúžiš na večeru lahodnú pizzu so syrom, salámou a možno aj malým dezertom.

🤤 Energetický obsah priemernej pizze je okolo 1200 – 1500 kcal. Aj keď zjete len polovicu, stále výrazne prekročíte počet kalórií, ktoré ste spálili počas tréningu. 😱

A nerobíme len polovicu práce, poďme tam natlačiť celú pizzu, pretože sme cvičili, však?😏

Navyše sa tam zmestí aj brownie, ale kvôli zdravému občerstveniu by to mal byť paleo brownie – čo je cca. 300 kalórií. 😎Takže, matematika vyšla správne?
Takže cvičenie je dôležité, ale strava je ešte dôležitejšia!🤭

Prečo je konzumácia bielkovín dôležitá?

 
🥛Vhodné množstvo príjmu bielkovín závisí od telesnej hmotnosti a životného štýlu človeka. Priemerný človek potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre aktívnych športovcov, pre ktorých je dôležitá vytrvalosť, je toto číslo 1,2 – 1,4 gramu, zatiaľ čo pre tých, ktorí sa venujú silovým športom, je to 1,2 – 1,7 gramu. Čím je človek aktívnejší, tým viac bielkovín potrebuje.

👓 Bielkoviny – spolu so sacharidmi a tukmi – sú jedným z troch typov živín, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve.

Je nevyhnutný pre správne fungovanie tela, pretože sa zúčastňuje každého procesu, ktorý prebieha na bunkovej úrovni.

🔬 Bielkoviny sa skladajú zo zložiek nazývaných aminokyseliny. Živočíšne bielkoviny, mäso, mliečne výrobky a vajcia, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Rastlinné bielkoviny – ako sú tie, ktoré sa nachádzajú vo fazuli, orechoch alebo sóji – môžu tiež obsahovať aminokyseliny, ale chýbajú im niektoré esenciálne aminokyseliny, a preto samy o sebe nie sú dostatočným zdrojom bielkovín.

🍗Našťastie nie je bežné, že sa u niekoho vyvinie nedostatok bielkovín, ale pre tých, ktorí držia diétu, vážne cvičia alebo dodržiavajú bezmäsitú stravu, nedostatok bielkovín nie je vylúčený. To nie je dobré, pretože ak z našej stravy neprijímame dostatok bielkovín, naše telo začne využívať vlastné zásoby bielkovín – predovšetkým naše svaly.


Ak spozorujete príznaky, ako je rednutie vlasov a nechtov, alebo ak sa cítite plní energie, chýba vám energia a máte ťažkosti so zvládaním stresu, je možné, že vaša bielkovinová rovnováha je nevyvážená a je potrebné ju čo najskôr upraviť!⚖️