Priberanie na váhe - chudnutie: závisí vaša hmotnosť aj od črevného mikrobiómu?

Črevný mikrobióm – záhadná rozmanitosť

Ľudský mikrobióm je dnes jednou z najpopulárnejších výskumných tém a samoplatené testy na zistenie vášho individuálneho črevného mikrobiómu sú teraz dostupné na čoraz viac miestach. Tieto testy sú však stále len akýmsi prehľadom, ktorý môže ukázať významné odchýlky v súčasnom črevnom mikrobióme v porovnaní so zložením, ktoré sa považuje za optimálne.

Počet mikroorganizmov, ktoré obývajú naše telá a tráviaci systém, je nepochopiteľný, odhaduje sa na niekde medzi 30 000 000 000 000 – 40 000 000 000 000. Stovky druhov baktérií žijú ako stáli spolubývajúci v našich tráviacich systémoch, no o zložitých fungujúcich procesoch a samoregulačných mechanizmoch tohto rozmanitého vnútorného sveta stále vieme len málo.

Preto je výskum, ktorý skúma vzťah medzi charakteristikami mikrobiómu a určitými zdravotnými problémami, veľmi vzrušujúci. Možno jednou z najzaujímavejších je súvislosť medzi tendenciou k obezite a neúmyselným priberaním na váhe . Čo je to začarovaný kruh?

Globálna epidémia obezity: nezáleží len na kalóriách

Vo filmoch sa pandémia vypustená z tajného laboratória vždy podarí zastaviť na poslednú chvíľu, ale v skutočnosti je ľudstvo v rozpakoch, keď čelí obezite. Na celom svete je už viac ako 1 miliarda ľudí postihnutých nadváhou a odhaduje sa, že do roku 2035 bude mať polovica sveta nadváhu .

Tuk v páse a na bruchu sú typickými príznakmi hromadenia viscerálneho tuku v brušnej dutine, čo je spojené so zvýšeným rizikom metabolického syndrómu vrátane cukrovky 2. typu, porúch metabolizmu lipidov, nealkoholického stukovatenia pečene a kardiovaskulárnych ochorení.

V epidémii obezity je jedným z hlavných vinníkov strava s nízkym obsahom vlákniny spojená s moderným životným štýlom, okrem nadmerného príjmu kalórií a menšej fyzickej aktivity. Nedostatočný príjem vlákniny, ktorá vyživuje črevný mikrobióm, narúša tráviacu a metabolickú rovnováhu, čo môže viesť k zhoršenému metabolizmu cukrov a tukov.

A inzulínová nerovnováha môže udržiavať začarovaný kruh priberania na váhe aj bez kalorického nadbytku. Dôležitým zistením posledných rokov je, že tendencia k obezite a neúspešné chudnutie priamo súvisia so zložením črevného mikrobiómu. Ktoré kmene sú dôležité?

Typické zloženie mikrobiómu: príčina a následok

V niekoľkých rozsiahlych štúdiách bol pozorovaný charakteristický rozdiel v zložení črevného mikrobiómu obéznych ľudí. Pomer dvoch najcharakteristickejších bakteriálnych kmeňov, Firmicutes a Bacteriodetes, bol u nich zvýšený v porovnaní so subjektmi s normálnou telesnou hmotnosťou, t. j. bola tam „prevaha“ baktérií Firmicutes. Tento charakteristický rozdiel súvisí so stravou: strava bohatá na tuky, pridaný cukor a s nízkym obsahom vlákniny vedie z dlhodobého hľadiska presne k tomuto posunu.

Vyššie hladiny Firmicutes sú spojené s efektívnejšou extrakciou energie z potravy, čo môže predisponovať k obezite. Vedci naopak pripisujú účinok proti obezite niektorým členom kmeňa Bacteriodetes vrátane rodu Bacteriodes: v experimente na myšiach terapia Bacteroides úspešne znížila telesnú hmotnosť a množstvo tukového tkaniva u obéznych myší – čo je sľubný výsledok pre vývoj cielených mikrobiómových terapií proti obezite!

Fungovalo to aj naopak: keď bol mikrobióm obéznych myší transplantovaný myšiam s normálnou telesnou hmotnosťou so sterilným tráviacim systémom, aj tie sa stali obéznymi – a to aj pri nezmenenej strave. Tento experiment tiež dokázal, že zloženie mikrobiómu má priamy vplyv na metabolizmus a tendenciu priberať na váhe. Ale aký je správny pomer?

Vzorec nie je taký jednoduchý – kritická rovnováha pomeru Firmicutes/Bacteriodetes

Na základe vyššie uvedeného sa baktérie Bacteroidetes zdajú byť dobrými priateľmi, zatiaľ čo baktérie Firmicutes sa zdajú byť skutočnými zloduchmi. Podľa mnohých vedeckých publikácií je posun v pomere Firmicutes/Bacteriodetes v črevnom mikrobióme spojený nielen s obezitou, ale aj s poruchami metabolizmu tukov a cukrov a dokonca s vyšším rizikom rakoviny prsníka.

Môže sa to zdať ako zrejmé riešenie: „No, zbavme sa všetkých baktérií Firmicutes a potom môžeme navždy zabudnúť na diéty a predísť celému radu chorôb!“ Aj keď je táto myšlienka lákavá, tento extrémizmus by neviedol k ničomu dobrému.

Rovnako ako vo všetkých oblastiach života, aj v mikrobióme je dôležitá rovnováha : je to komplexný mikrosvet, v ktorom zohrávajú dôležitú úlohu oba bakteriálne kmene. Interagujú medzi sebou prostredníctvom látok, ktoré produkujú, a v OBOCH tímoch sa nachádzajú baktérie, ktoré regulujú náš energetický metabolizmus tým, že majú protizápalové účinky a ovplyvňujú našu chuť do jedla.

Pomer Firmicutes/Bacteriodetes môže byť príliš extrémny aj opačným smerom: NADMERNÁ prítomnosť inak „dobrých“ baktérií Bacteriodetes môže byť spojená s vyšším rizikom syndrómu dráždivého čreva a zápalových ochorení čriev.
Aké je ponaučenie?

Namiesto extrémnych diét sa snažte o rozmanitosť a striedmosť vo svojej strave! Pre rovnováhu svojho mikrobiómu môžete urobiť najviac konzumáciou vyváženej stravy zloženej z potravín bohatých na živiny a vlákninu. Ako sa môžete vyhnúť nadváhe?

Ako môžete podporiť svoj mikrobióm, aby ste nemali sklony k priberaniu?

Našťastie je črevný mikrobióm mimoriadne flexibilný: zloženie stravy ovplyvňuje jeho zloženie pomerne rýchlo a významne. Na podporu prospešných alebo probiotických bakteriálnych kmeňov sa oplatí pravidelne konzumovať fermentovanú zeleninu a mliečne výrobky s obsahom živej flóry.

Dôležité je aj zloženie makroživín v strave: nadmerná konzumácia tukov a cukru poškodzuje rozmanitosť mikrobiómu a môže podporovať šírenie niektorých baktérií spôsobujúcich choroby.

Najdôležitejšou úlohou je správne konzumovať vlákninu, ktorá baktérie vyživuje: vlákninu, ktorá prechádza tráviacim systémom v nestrávenej forme, obyvatelia mikrobiómu s radosťou prijímajú: vlákninu, ktorá je pre nich vhodná a poskytuje živiny, nazývame prebiotická vláknina.

Pestrý príjem vlákniny je najlepšou stratégiou na podporu baktérií Bacteriodetes, ktoré poskytujú formu ochrany pred tendenciou priberať na váhe a na obnovenie ich zdravého pomeru! Keďže vaše telo nedokáže ukladať vlákninu, mali by ste sa uistiť, že vo svojej strave denne prijímate rôzne druhy vlákniny.

Úžasní zástupcovia prebiotických vlákien:

• inulín, ktorý sa nachádza v cibuli, topinamburoch a artičokoch
• pektín v jablkách, hruškách a bobuľových plodoch,
• beta-glukán v ovse a jačmeni,
• rezistentný škrob nachádzajúci sa v nezrelých alebo zelených banánoch

Tu je návod, ako sa môžete starať o svoj mikrobióm:

• Okrem stravy a cvičenia je pre dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti mimoriadne dôležité aj zloženie črevného mikrobiómu.
  
  
• Na podporu rozmanitého črevného mikrobiómu konzumujte odporúčaných 30 gramov vlákniny denne!
  
  
• Doprajte si prebiotickú vlákninu každý deň, jedzte rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, semien a orechov!
  
  
• Uistite sa, že každý deň konzumujete rôzne druhy vlákniny a kombinujte ich, aby ste mohli ťažiť z výhod!
  
  
• Ak máte málo času, skontrolujte, či vlákninový doplnok, ktorý používate, obsahuje prebiotickú vlákninu!
  
  
• Spolu s diétou s vysokým obsahom vlákniny pite dostatok čistej vody!

Použité zdroje:

• Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
• An, J., Kwon, H. a Kim, Y. J. (2023). Pomer Firmicutes/Bacteroidetes ako rizikový faktor rakoviny prsníka. Časopis klinickej medicíny, 12(6), 2216.
• Barna, I., Nyúl, D., Szentes, T. a Schwab, R. (2018). Prehľad literatúry o vzťahu medzi črevným mikrobiómom, metabolickými ochoreniami a hypertenziou. Medical Weekly OH 159, 9, 346-351
• Spolupráca v oblasti rizikových faktorov NCD (NCD-RisC). Celosvetové trendy v podváhe a obezite od roku 1990 do roku 2022: súhrnná analýza 3 663 populačných reprezentatívnych štúdií s 222 miliónmi detí, dospievajúcich a dospelých. Lancet. 2024;403(10431):1027-1050.
  Ryu SW, Moon JC, Oh BS a kol. Protiobezitná aktivita ľudskej črevnej mikrobioty Bacteroides stercoris KGMB02265. Arch Microbiol. 2023;206(1):19.
• Turnbaugh PJ, Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, Knight R, Gordon JI. Vplyv stravy na ľudský črevný mikrobióm: metagenomická analýza u humanizovaných gnotobiotických myší. Veda a preklad medicíny. 2009;1(6):6ra14.