Az egészség az emésztőrendszerben kezdődik – védd a mikrobiomodat!

A bélmikrobiomod trilliónyi mikroorganizmusa kulcsfontosságú az egészséged fenntartásában. Segítenek az emésztésben, vitaminokat, idegi jelátadó vegyületeket termelnek, főszereplők az immunműködésedben, hatnak a cukor- és zsíranyagcserédre, a súlyodra, még a stressz- és szorongási szintedet is befolyásolják. Ez a belső univerzum az emberi evolúció hosszú története során fejlett önszabályozó képességet alakított ki, ami a modern világ kihívásaira nincs felkészülve. 

A mikrobiom-egyensúly megbillenését diszbiózisnak nevezik - ennek következményeit a testi-lelki működésed szinte minden területén megszenvedheted. A legjobb stratégia a megelőzés: mostanra egyértelműen bizonyított, hogy a mikrobiom sokszínűségét, mindkettőtök számára előnyös működését a bacikat tápláló ún. prebiotikus rostok – így például az inulin, a béta-glükán, a pektin – mindennapi kombinált bevitelével és probiotikus élelmiszerek rendszeres fogyasztásával tudod támogatni.

Milyen az ideális mikrobiom?

Ahogyan a külsőd és a személyiséged, úgy a mikrobiomod is teljesen egyedi. Összetétele csak rád jellemző, és ha sikerül elkerülnöd a tartós antibiotikumkúrákat, akkor kisgyerekkortól az időskor kezdetéig egészen stabil marad. De milyen vajon az ideális mikrobiom? A ma elérhető mikrobiom-tesztek a baktériumokra fókuszálnak, azok genetikai lenyomata alapján az összetételt már egészen pontosan azonosítják. A bacik épp aktuális tevékenykedéséről, biokémiai folyamatairól viszont nem adnak képet, és egyelőre lemarad a mikrobiom-csoportképről a baktériumokon kívüli mikroba-csapat is. 

A tudományos kutatások azért már sok baktériumról és baktérium-mintázatról (ún. klaszterről) kiderítették, hogy milyen egészségtényezőre hat, de még mindig csak egy minimális részét tárták fel a több száz baktériumból, többezer féle gombából, vírusból, egyéb apró mikrobából álló belső univerzumnak. Ami biztos, hogy „ideális mikrobiom” nincs, a egyedi belső lakóközösséged lemásolhatatlan módon hangolja össze működését a tested minden sejtjével.

Mit jelent a mikrobiom egyensúlyvesztése?

A diszbiózis nem feltétlenül jelenti a mikrobiom összetétel drasztikus megváltozását. Ha egy énekkarként képzeled el a mikrobiomod lakóit (a mikrobiótát), akkor a mikrobiom működés a kórus által szerzett és előadott kórusművet jelenti. Ha mindenki tudja a saját szólamát, tisztán énekel és tartja a ritmust, csodálatos lesz a dallam. Ha ugyanaz az énekkar szerepel, de a kórustagok össze-vissza tempóban, vagy hamisan énekelnek, annak borzasztó hangzavar lesz a vége. A diszbiózis gyakran ennyit jelent: nagyjából ugyanazok a kórustagok dalolnak, de a harmónia már eltűnt.

Persze, az tovább rontja a helyzetet, ha a dalba beleordibálnak az épp arra járó huligánok és még el is zavarják a kórus legszebb hangú tagjait. Ez a diszbiózis szélsőségesebb esete: a mikrobiomban az alapvetően jótékony baktériumok (például a Lactobacillusok, Bifidobacteriumok, Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila és még sok jófej baci) száma megcsappan, és a gyulladáskeltő, betegségokozó baktériumok dominánsabbá és agresszívabbá válhatnak (ilyen például a túlszaporodva rendkívül veszélyes E. coli vagy a Clostridium difficile).

Mi lehet a diszbiózis hátterében?

A diszbiózis hátterében a „nem egészséges” életvezetéshez társított tényezők állnak: a jó bacikat és az emésztőrendszert támogató rostok hiánya, azaz a rostszegény étrend,  a szélsőséges diéták, a mozgáshiány, a tartós stressz és az alváshiány.

Tovább rontják a helyzetet a vegyi anyagok: a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás, az ultrafeldolgozott élelmiszerek adalékanyagai, a mesterséges édesítőszerek (mint például a szukralóz és az aszpartám) és a környezetszennyezés hatása. Tömegpusztítást végez a mikrobiomban a gyakori antibiotikumkezelés – érdemes ezt csak az indokolt helyzetekre tartogatni. A túlzott higiénia se jó: a mikrobiomodnak és az immunrendszerednek szüksége van a környezetedből, embertársaidtól, háziállatokból, ételekből származó mikrobákra – a jófejekre erősítésként, a rosszfejekre meg edzésprogramként.

Az összeadódó káros hatások eredménye lehet a diszbiózis: a mikrobiom lakók a viselkedésüket, az általuk termelt vegyületeket, a társaikra gyakorolt hatásukat megváltoztatják. Ez nem tűnik nagy dolognak, de ezeken a kicsi változásokon múlhat a testedet a tápcsatornád belsejétől elválasztó bélfali határ épsége.

Milyen hatása lehet a diszbiózisnak az egészségedre?

A mikrobiomod az egészséged minden területét támogatja. Ha egyensúlyát veszti, akkor sajnos ugyanilyen általánosan okozhat gondot is:

•  A bélfalad elveszti biztonságos határoló szerepét: a keringésedbe jutó anyagok testszerte gyulladást, allergiás folyamatokat indíthatnak be.
  
  
•  Az immunrendszered alulteljesít vagy épp őrült üzemmódra vált, így fogékonyabb lehetsz a fertőzésekre és megnő a gyulladásos és autoimmun eredetű állapotok - így a metabolikus szindróma, 1-es típusú cukorbetegség, gyulladásos bélbetegségek, endometriózis, idegrendszeri károsodás rizikója.
  
  
•  A megváltozott mikrobiom összetétel hajlamosíthat a hízásra: az egyensúly felborulása hat az inzulinérzékenységedre, az ételekből való energiakinyerésre és az éhség-jóllakottság érzésre is.
  
  
•  A gyulladáskeltő baktériumok túlszaporodása a bél-agy közötti direkt „telefonvonalon” keresztül az agyad működésére is hat és hozzájárulhat a krónikus stresszhez, a szorongáshoz és a depresszió magasabb rizikójához.
  
  
•  Az emésztőrendszeri állapotok hatással vannak a bőröd állapotára: az elkanászodott mikrobiom-lakók anyagcseretermékei hozzájárulnak a bőrproblémákhoz: gyulladásos, pattanásos bőr, aknék, bőrbetegségek okozói lehetnek.
  
  
•  A diszbiózis öregít: a teljes szervezetedet érintő általános gyulladásos állapot (inflamm-aging) súlyosbításával hozzájárul az időskori egészségromláshoz.

Vigyázz a mikrobiomod egyensúlyára prebiotikus rostokkal!

A mikrobiomodat a legjobb képességed szerint óvd a káros hatásoktól: mivel mindet nem tudod elkerülni, ne görcsölj rá erre! A cél nem az agyonkontrollált élet, hanem az egészséges mértékű öngondoskodás, a saját magadért való felelősség vállalása.

•  Fókuszálj a mikrobiom támogatásának finom és kézenfekvő módjára: tápláld kedves lakótársaidat minden nap többféle prebiotikus rosttal, például inulinnal, pektinnel, béta-glükánnal, psylliummal.
  
  
•  Képezzék az étrended alapját a természetes növényi élelmiszerek, így a zöldségek, száraz hüvelyesek, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, magvak és diófélék.
  
  
•  Törekedj a változatosságra: fogyassz ezekből színesen, próbálj ki ritkán fogyasztott alapanyagokat!
  
  
•  Ha rostkészítménnyel turbózod fel a prebiotikus rostok bevitelét, kerüld az adalékanyagos, mesterséges édesítőszeres termékeket, és keresd a többféle rost kombinációját.
  
  
•  Fokozatosan növeld a rostbeviteled, hogy nehogy megterheld a mikrobiomodat, és igyál a rostok mellé elég vizet!

Felhasznált források:

Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

Iebba V, Totino V, Gagliardi A, et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol. 2016;39(1):1-12.

Manos J. The human microbiome in disease and pathology. APMIS. 2022;130(12):690-705. doi:10.1111/apm.13225