Riešenie otázky, ktorá mnohých znepokojuje: ako sa zbaviť nadúvania

Myslíte na svoje trávenie iba vtedy, keď nefunguje dobre?

Výživa je základnou životnou podmienkou, no len málo ľudí premýšľa o tom, ako sa jedlo a nápoje stávajú „palivom“ v čarodejníckej kuchyni tela. Komplexné biochemické procesy trávenia sú udržiavané koordináciou viacerých orgánov, nervového systému a hormonálnej regulácie. Ak v tejto oblasti všetko ide hladko, ani sa tým netrápime, aj keď dobré trávenie je kľúčové. Nadúvanie, bolesti žalúdka, kyslé grganie, zápcha alebo hnačka, ktoré nám znepríjemňujú každodenný život, majú hrozný vplyv na našu pohodu!

Čo môže spôsobiť nadúvanie?

Jednou z podmienok pre bezproblémové trávenie je, aby silné tráviace enzýmy produkované slinnými žľazami, pečeňou, pankreasom a tenkým črevom dokázali spracovať skonzumovanú potravu. Čo by mohlo situáciu zhoršiť?

💨 Ak rýchlo, bez toho, aby ste venovali pozornosť, napr. Pri telefonovaní si naháňate jedlo do úst – pretože týmto spôsobom niektoré podnety potrebné na tvorbu tráviacich enzýmov uniknú alebo nemajú žiadny účinok.

😬 Ak si sústo nežujete - pretože takýmto spôsobom premeškáte fázu rozkladu v ústnej dutine.

🥓 Ak vaša strava pozostáva z mastných, korenených a ťažko stráviteľných jedál, predstavuje to väčšiu záťaž pre gastrointestinálny trakt.

👆 Ak zjete veľa naraz – pretože množstvo vyprodukovaných tráviacich enzýmov nemusí stačiť na rozloženie príliš veľkej porcie.

V dôsledku nepriaznivých stravovacích návykov sa do hrubého čreva môže dostať nielen vláknina, ktorá je prospešná pre črevnú flóru, ale aj nestrávené živiny a kvasenie a hnilobné procesy, ktoré sa tam začínajú, môžu viesť k vážnej tvorbe plynov a nadúvaniu brucha, t. j. k nadúvaniu.

Čo jesť pre zdravé trávenie

Na prevenciu ťažkostí zvyčajne nie je potrebná žiadna špeciálna diéta ani jedlo. Čomu sa však nemôžete vyhnúť, je venovať pozornosť sebe a tomu, čo jete: vyváženou, striedmou stravou s dostatkom vlákniny a správnymi okolnosťami pri jedle podporujete rovnováhu črevnej flóry a pomáhate tráveniu. Keďže priaznivé účinky rôznych druhov vlákniny sú aditívne, je dôležité, aby ste si každý deň na tanieri zaradili rôzne kombinácie vlákniny .

🥳 Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať zdravé trávenie stimuláciou črevnej steny a ako prirodzený detoxikačný prostriedok prispieva k prevencii nádorov a črevných lézií.

🤩 Pravidelná konzumácia vo vode rozpustnej vlákniny môže zlepšiť váš cholesterolový profil, znížiť kolísanie hladiny cukru v krvi a inzulínu a dokonca vyživiť dobré baktérie vo vašej črevnej flóre.

Tieto vlákniny, ktoré sú pre nás nestráviteľné, ale cenné pre náš tráviaci systém, sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ovocí, zelenine, sušených strukovinách, celozrnných obilninách, olejnatých semenách a orechoch .

Ako môžem získať viac vlákniny?

Obsah vlákniny v typickej strave v rozvinutom svete je najmenej o 10 gramov denne nižší, ako je žiaduce. Teraz sa dokázalo, že strava s nízkym obsahom vlákniny – a z toho vyplývajúca chudobnejšia, nevyvážená črevná flóra – je jedným z hlavných dôvodov zvýšeného výskytu chronických ochorení. Obezite, abnormálnemu cholesterolovému profilu, poruchám metabolizmu sacharidov a poruchám tráviaceho systému, ktoré sa považujú za bežné ochorenie, sa dá predchádzať vyváženou, pestrou stravou bohatou na vlákninu a pravidelným cvičením.

Ak vám to doteraz nenapadlo, ešte nie je všetko stratené, pretože so životným štýlom založeným na vláknine môžete začať kedykoľvek! Nebojte sa, nie sú potrebné zdĺhavé výpočty a prepočty ohľadom vlákniny. Stačí, že ak ste to doteraz nerobili, odteraz si dbajte na to, aby ste do každého jedla zaradili aspoň jeden, ale najlepšie niekoľko zdrojov vlákniny!
Praktické tipy pre diétu s dostatkom vlákniny:

🍳 Na raňajky si namiesto bieleho chleba vyberte pečivo bohaté na vlákninu. Ak chcete na chlieb dať kombináciu údenín a syra, najprv ho posypte trochou sezamových alebo ľanových semienok, pridajte šalát a zahryznite sa do surovej zeleniny. Pre spestrenie môžete na chlieb pridať čerstvo pripravený vaječný krém, hummus, rukolu alebo zeleninovú nátierku (aj hotový baklažánový krém, zakuszku, ajvár), posypané nahrubo drvenými vlašskými orechmi, tekvicovými semienkami alebo niekoľkými slnečnicovými semienkami.

🍲 Váš obed by mal obsahovať hodnotné bielkoviny: chudé mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny. Namiesto mastných a ťažkých jedál experimentujte s ľahšími jedlami a prelomte monopol zemiakov a ryže na fronte príloh! Tácka s grilovanou zeleninou sa rýchlo pripravuje, ale môže sa k nej podávať aj bulgur obohatený o zeleninu alebo cícer s exotickým korením.

🍒 Na obed si môžete dať ovocie, biely jogurt s ovsenými vločkami alebo otrubové sušienky. Môžete to obohatiť ďalšími zdrojmi vlákniny, ako sú kokosové vločky, nafukovaný amarant a mandľové vločky. Ak máte málo času, skvelými občerstveniami sú aj jablko, hrsť mandlí a plátok syra. Ak máte pár minút, môžete si pripraviť ovocný krém s tvarohom, chia puding alebo dezert z psyllia.

🥙 Na večeru sa hodí aj malá porcia zvyškov z obeda, hlavné jedlo bohaté na vlákninu alebo „vlákninový“ sendvič s množstvom zeleniny. Toto je čas pripraviť si veľký šalát, pokvapkaný za studena lisovaným olivovým olejom alebo tekvicovým olejom a posypaný prírodnými praženými sezamovými alebo ľanovými semienkami.

🍬 Ako dezert si niekoľkokrát do týždňa vyberte horkú čokoládu s obsahom kakaa nad 70 %, vrátane 1 – 2 kociek mandlí, vlašských orechov alebo lieskových orechov, ktoré sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a sú tiež veľmi chutné!

🌱 Vďaka svojmu cennému obsahu a mikroživinám je ideálnym zdrojom vlákniny rastlinná strava (čo najmenej spracovaná): okrem sezónne dostupnej, hlboko zmrazenej alebo fermentovanej zeleniny a ovocia zaraďte do svojho denného jedálnička aj suché strukoviny, ako je červená šošovica, žltý hrášok, fazuľa, celozrnné obilniny a v menšom množstve aj olejnaté semená a orechy. Jedzte ich čo najviac rôznymi spôsobmi!

⌚️ Ak máte málo času, veľa cestujete alebo jednoducho nemáte možnosť pripraviť si jedlo z potravín bohatých na prírodnú vlákninu, môžete si časť príjmu vlákniny zabezpečiť z funkčných potravín obsahujúcich extrakty z prírodných vlákien. Venujte pozornosť zloženiu – je lepšie vybrať si produkt, ktorý obsahuje kombináciu niekoľkých druhov vlákniny a je bez umelých prísad a intenzívnych sladidiel (napr. aspartám, sukralóza).

3️⃣0️⃣ Odporúčaný denný príjem vlákniny aspoň 30 gramov , pozostávajúci z niekoľkých druhov, sa ľahšie dosiahne, ak sa stravujete pestro a bezdôvodne nevylučujete zo svojho jedálnička kompletné (prírodné) skupiny potravín. Ak budete jesť 3-5 jedál denne, budete sa cítiť sýti aj s menšími porciami: to tiež chráni vaše trávenie.

🥛 Pravidelne konzumujte prírodné mliečne výrobky so živou flórou, fermentovanú zeleninu, sezónne surové ovocie a zeleninu – s týmito probiotickými potravinami posilňujete tím užitočných baktérií vo vašej črevnej flóre.

Nie je to vláknina, ktorá ma nafukuje?

Mnoho ľudí zistí, že keď prvýkrát začnú so zmenami životného štýlu, nadúvanie spôsobujú práve potraviny bohaté na vlákninu. Toto môže byť aj úplne prirodzený jav! Chudšia, nevyvážená črevná flóra je bežná u ľudí, ktorí jedia západnú stravu. Ak tráviaci systém, ktorý nie je zvyknutý na vyšší príjem vlákniny, zrazu dostane vyššiu dávku, môže to mať za následok zvýšenú plynatosť, nadúvanie brucha alebo dokonca kŕče. Aj pre tých, ktorí jedia vedome, ak predtým nejedli fazuľu, kapustu, cibuľu, zeler alebo topinambury, im takéto jedlo na hodiny pripomína, koľko ľahko fermentovateľnej, cennej vlákniny sa v týchto zložkách nachádza.

Postupne proti nadúvaniu

Predstavte si stravu s nízkym obsahom vlákniny ako cvičebný program: ak ste predtým necvičili, musíte postupne zvyšovať záťaž svalov a kĺbov – to isté platí pre príjem vlákniny. Ak niečo spôsobuje nadúvanie, nabudúce sa oplatí zaviesť to v oveľa menšej dávke a venovať pozornosť signálom vášho tela. Na vyšší príjem vlákniny si môžete zvyknúť a počiatočné nepríjemné nadúvanie môže spontánne zmiznúť vďaka priaznivým zmenám črevnej flóry. Vďaka „šťastnej“ črevnej flóre si môžete znovu získať zážitok z každodenného života bez sťažností a nadúvania.

Ak nadúvanie pretrváva a máte ďalšie ťažkosti, mali by ste sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili, či sú príčinou žlčové kamene, citlivosť na určité cukry a cukrové alkoholy, potravinová intolerancia alebo fyzické zmeny v tráviacom systéme. Nerovnováha črevnej flóry je často spojená s chronickými tráviacimi problémami – v takýchto prípadoch vám gastroenterológ alebo dietológ môže pomôcť vytvoriť správnu liečbu a diétu.

Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020

Ďakujem za ďalší skvelý článok, Erzsébet Soltész!😊

Erzsébet Soltész, dietológ, certifikovaný ekonóm

Naša externá redaktorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa stravovania s vysokým obsahom vlákniny. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.
Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.
Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).

Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne stravovacie poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.