Vláknina z pohľadu dietológa I: Vláknina – vďaka nej bude vaša strava skvelá!

Povedomie o vláknine z pohľadu dietológa

Stále viac a viac výsledkov výskumu dokazuje, že rovnováha mikrobioty tráviaceho traktu, bežne známej ako črevná flóra, je jedným z hlavných pilierov udržiavania nášho zdravia .

Ako sa môžeme starať o našu črevnú flóru? Keďže stovky druhov baktérií, ktoré tu žijú, sa cítia naozaj dobre, keď konzumujeme dostatok vlákniny, kľúčom je vyvážená strava bohatá na rastlinné zložky, pestrá a bez extrémov. Toto samo o sebe je dobrý základ pre príjem vlákniny, ale s diétou FIBER-AWARE to môžeme posunúť na vyššiu úroveň: okrem výberu surovín bohatých na vlákninu venujeme pozornosť aj konzumácii viacerých druhov vlákniny , obohacujeme našu stravu o prebiotické vlákniny, ktoré vyživujú črevnú flóru , a probiotické potraviny obsahujúce dobré baktérie.

Aby sa z toho nestala len teória, ale základný výživový princíp pre náš každodenný život, stojí za to sa bližšie pozrieť na vlákninu. Poďme na to!

Ako si myslíte, že vyzerá vláknina z potravy?

Túto otázku som položil mnohým ľuďom a bežná odpoveď bola „ako otruby“ alebo „hnedé vlákna“. V skutočnosti je vláknina pre oko neviditeľná a nemá formu „malej čiastočky“!

Začnime od začiatku: sacharidy v našich potravinách sa skladajú z jednoduchých cukrov. Počas trávenia naše tráviace enzýmy rozkladajú väzby spájajúce cukry, takže rôzne cukry a škrob sa nakoniec vstrebávajú z tenkého čreva vo forme cukru.

Existujú však sacharidy, v ktorých nedokážeme rozložiť väzby malých molekúl cukru, takže sa dostanú do hrubého čreva bez toho, aby boli strávené a vstrebané. Tieto nestráviteľné sacharidy (a niektoré príbuzné látky) sa nazývajú vláknina. Niektoré z nich sa skladajú len z niekoľkých molekúl cukru, zatiaľ čo iné ich majú spojené stovky. Ich rozmanitá chemická štruktúra im dáva viacero superschopností – môžeme z nich vyťažiť maximum konzumáciou rôznych druhov vlákien.

Prečo je vláknina dobrá? Čo sa s tým stane v našom tele?

Vláknina pôsobí priaznivo v celom tráviacom trakte, zasýti, detoxikuje, napomáha metabolizmu a podporuje rovnováhu črevnej flóry. Pozrime sa na to podrobnejšie, v závislosti od typu!

Vo vode nerozpustná vláknina

Časť vlákniny sa nerozpúšťa v tekutom obsahu nášho tráviaceho traktu – ide o nerozpustnú vlákninu.

Prechádzajú hrubým črevom takmer nezmenené, hoci nie sú rozpustné vo vode, viažu jej značné množstvo. To zvyšuje pocit plnosti a uľahčuje vyprázdňovanie. Ako prirodzený detoxikačný prostriedok pomáhajú zbavovať sa škodlivých metabolických produktov a toxínov, čím predchádzajú nádorom a črevným léziám.


Ich najdôležitejšia superschopnosť:

- Pomoc pri udržiavaní a dosiahnutí zdravej hmotnosti
- Účinok proti zápche
- Podpora vlastných detoxikačných procesov, prevencia nádorov

Vo vode rozpustné vlákniny

Väčšina vlákniny sa rozpúšťa v tekutom obsahu nášho tráviaceho traktu. Mnohé z nich zhustnú a dokonca tvoria akýsi želatínový gél - to spomaľuje vstrebávanie živín a vyprázdňovanie žalúdka, t. j. znižuje pocit hladu. Vo vode rozpustná vláknina umožňuje rovnomernejšie vstrebávanie cukru rozloženého z potravy v tenkom čreve, čím pomáha pri kontrole hladiny cukru v krvi. Zachytávajú a vylučujú časť cholesterolu stolicou a navyše nám „sťažujú“ tvorbu vlastného cholesterolu, čo znamená, že dokázateľne pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.


Zoznam superschopností:

- Pomoc pri udržiavaní a dosiahnutí zdravej hmotnosti
- Priaznivý účinok pri prevencii a liečbe cukrovky
- Prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu, má ochranný účinok na kardiovaskulárny systém

Podpora rovnováhy črevnej flóry

A to najdôležitejšie som si nechal na koniec! Väčšina vo vode rozpustných vlákien poskytuje živiny pre „dobrých chlapcov“ črevnej flóry. Naši malí spolunájomníci žijúci v našom tráviacom systéme sa už nevedia dočkať, kedy nestráviteľné vlákniny strávime my, pretože ich pekne „rozložia“. Počas procesu nazývaného fermentácia sa produkujú fantasticky prospešné látky – kyselina octová, kyselina maslová a ďalšie mastné kyseliny.
Tieto vyživujú črevnú stenu, čím zachovávajú jej integritu a imunitné funkcie. Vyvážený mikrobióm a zdravá črevná sliznica dokázateľne pomáhajú znižovať riziko zápalových procesov a autoimunitných ochorení.

To znamená, superschopnosť navyše:

- Podpora imunitnej funkcie tráviaceho systému
- Udržiavanie rovnováhy črevnej flóry

Aké sú najlepšie zdroje vlákniny? Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť?

Vláknina sa prirodzene nachádza v obilninách, zelenine, sušených strukovinách, ovocí, orechoch a olejnatých semenách, t. j. prakticky vo všetkých rastlinných potravinových skupinách – najlepšou stratégiou je zaradiť do našej stravy rôzne druhy týchto potravín vo forme čo najbližšej prirodzenej. Dôležitou informáciou je, že vzhľadom na ich priaznivé účinky považujeme za vlákninu z potravy aj extrakty z prírodných vlákien.

Podľa odporúčaní odborníkov by sa oplatilo konzumovať 30 – 45 gramov vlákniny denne, aby ste dosiahli jej výhody. Pre deti je odporúčaný denný príjem vlákniny 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, maximálne 25 gramov.

Páni, to je dosť konkrétne číslo, ale ako môžete v skutočnosti dosiahnuť toľko vlákniny vo svojom každodennom živote?🤔

No, praktické tipy na to vám dám v ďalšom blogovom príspevku!😉

Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020

Ďakujem Erzsébet Soltész za článok!


Erzsébet Soltész, dietológ, certifikovaný ekonóm

Naša externá redaktorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa stravovania s vysokým obsahom vlákniny. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.

Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.

Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).

Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne dietetické poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.