Letné tipy – ako si počas sabatikálu uvedomiť, čo je dôležité pre vlákninu

Leto je v plnom prúde, je čas na domáce alebo medzinárodné cestovanie a dovolenky na pláži! Počas sviatkov sa uvoľnia aj tí, ktorí jedia vedome, počítajú kalórie a držia špeciálne diéty, a dovolia si zmrzlinu, plážové jedlo, striky, neskoré večere, nehovoriac o lákadle hotelového „all inclusive“. Na tom nie je nič zlé, v tomto období sa oplatí trochu povoliť (samozrejme okrem diét zo zdravotných dôvodov). Okrem toho sa v lete trávi viac času vonku a cvičením, takže môžete priložiť viac váhy na „jedlú“ stranu váhy. Avšak aj v lete sa oplatí venovať pozornosť strave s dostatkom vlákniny, pretože vláknina je nielen účinná proti nadbytočným kilogramom, ktoré sa hromadia počas sviatkov, ale pomáha aj udržiavať dobré zdravie a správne trávenie!

Príbeh o dobre kŕmenej koze a zvyškoch kapusty

Znie to logicky, ale ako sa môžeme držať zásad vyváženej stravy s vysokým obsahom vlákniny a zároveň sa cítiť dobre? Ako môžeme dbať na udržiavanie rovnováhy našej črevnej flóry, keď sme na pláži, užívame si wellness procedúru v hoteli, trávime niekoľko týždňov pri mori alebo dokonca na nejakej exotickej lokalite? Veď predsa chodíme na dovolenku oddychovať, nechceme spĺňať príliš veľa očakávaní. Na druhej strane, nie je to na škodu, ak nadúvanie, hnačka alebo zápcha pokazia to, čo malo byť bezoblačné obdobie.
Ak budete postupovať čo i len jednou alebo dvoma z nasledujúcich rád a praktických tipov, už tým urobíte veľa pre udržanie rovnováhy črevnej flóry. Vaša zdravá a pokojná črevná flóra vám zase pomôže užiť si leto v dobrej kondícii a bez tráviacich ťažkostí.

Plážové jedlo

Nie je čo skrášľovať – obsah vlákniny nie je silnou stránkou plážového bufetu, obsah vlákniny v langošoch, hotdogoch, hamburgeroch, vyprážaných klobásach a hranolkách je zanedbateľný.
Potraviny s nízkym obsahom vlákniny môžete počas dňa vyvážiť raňajkami alebo desiatou bohatou na vlákninu, ktoré podporujú črevnú flóru – jednoduchým riešením je porciovaný puding obsahujúci kombináciu viacerých vlákien, obohatený o ovocie a semená, alebo probiotický jogurt obohatený o ovsené vločky.
Ak je to možné, dobrou voľbou na obed je kukuričný klas alebo jarná cibuľka namiesto chleba s mäsovým jedlom a kváskové uhorky dokonca vyživujú črevnú flóru. Oplatí sa si vopred zbaliť desiatu alebo vyhľadať obchod s potravinami blízko pláže. Takto si môžete aspoň každý deň dať čerstvé ovocie ako desiatu, alebo si dať tekvicové semienka s vysokým obsahom vlákniny či nesolené arašidy v škrupine.

Príjem vlákniny počas cestovania

Dostatočný príjem vlákniny si môžete zabezpečiť aj počas dlhých ciest autom alebo lietadlom – to je obzvlášť dôležité kvôli nepriaznivým účinkom dlhého sedenia na trávenie! Občerstvenie dostupné na letiskách a čerpacích staniciach zvyčajne nie je dobrým zdrojom vlákniny. Môžete si to pripraviť vopred v aute a vziať si to do lietadla v kabelke: mandle alebo zmes olejných semienok, pár sliviek a trochu otrubových krekrov v malej plastovej krabičke. Pite veľa vody – na to sa pri cestovaní ľahko zabúda!

V hoteli si ľudia dávajú pozor na vlákninu

Raňajky a večere, alebo all inclusive jedlá, sú zvyčajne formou bufetu – zvyčajne s rôznymi ingredienciami bohatými na vlákninu. Na raňajky si vyberte celozrnné pečivo a k sendviču alebo vaječnému jedlu zjedzte veľa zeleniny. Ak túžite po sladkej chuti, hľadajte nesladené, prírodné cereálie: Posypané nesladeným bielym jogurtom, ovocím a semienkami získate potrebný príjem vlákniny. Namiesto bielej ryže alebo hranoliek ako hlavného jedla si môžete ako prílohu dať cestoviny z tvrdej zeminy, grilovanú zeleninu alebo šalát. Pre rozmanitosť zaraďte jedlá z jedného pokrmu pripravené zo zeleniny alebo sušených strukovín. Pri každom hlavnom jedle by mala aspoň jedna tretina vášho taniera tvoriť zelenina, šalát alebo nakladaná zelenina! Vyberajte ľahšie, ovocno-tvarohovo-jogurtové verzie dezertov a s porciami buďte striedmi!

Exotická dovolenka

Ak dovolenkujete na mieste, kde sa neodporúča konzumovať surové šaláty, zeleninu a ovocie, venujte zvláštnu pozornosť ochrane črevnej flóry a dostatočnému príjmu vlákniny! Varená zelenina, celozrnné potraviny a dužina ovocia, ktoré sa dá ľahko šúpať, sú cennými zdrojmi vlákniny. Prineste si nejaké z domu alebo si kúpte lokálne balené mandle, kešu oriešky, pistácie a horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Oplatí sa zaradiť do svojho jedálnička doma mliečne výrobky s živou flórou a fermentovanú zeleninu, a to už týždeň alebo dva pred cestou – týmito probiotickými jedlami môžete tiež posilniť odolnosť svojho tráviaceho systému.

Zmrzlina, zmrzlina

Je lepšie mať menej zmrzliny, ale kvalitnej: dobrou voľbou sú maliny, jahody a čučoriedky, ktoré obsahujú cennú vlákninu, ale dobrou voľbou je aj pravá horká čokoláda a orechy – tie druhé majú vďaka vyššiemu obsahu tuku miernejší účinok na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Požiadajte o maximum. Dajte si dve kopčeky zmrzliny v pohári na chôdzu namiesto kornútku z bielej múky a potom aspoň pol hodiny cvičte – tak sa vám zmestí porcia do každého dňa dovolenky. Počas letných všedných dní si môžete doma vyrobiť zmrzlinu z ovocia a jogurtu s príchuťou živých kvetov, posypať ju kokosovými lupienkami, mandľovými lupienkami alebo tmavou čokoládou. Svoj kokteil s vysokým obsahom vlákniny môžete obohatiť týmito lahodnými prísadami, takže si môžete vychutnať kombináciu viacerých vlákien ako mrazený dezert.

Cvičenie pre zdravú črevnú flóru

Na záver asi najdôležitejšia rada: leto je skvelý čas na väčší pohyb! Môžu prísť večerné prechádzky, záhradkárčenie, hry vonku, hranie sa s periem, jazda na kolobežke a bicykli ako dopravný prostriedok alebo rekreácia. Pravidelné a príjemné cvičenie nielen zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, ale preukázateľne má aj pozitívny vplyv na črevnú flóru. A ak neležíte celý deň na pláži, ale plávate, skáčete do vody a hráte plážový volejbal, tak si ľahko dáte langoše a zmrzlinu.

Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020